Zanim zaczniesz ćwiczyć, upewnij się, że Twoje gumy są bezpiecznie przymocowane! 💪
W tym krótkim filmie pokazujemy prosty i skuteczny sposób, jak zamocować gumę oporową do drążka lub stojaka – bez ryzyka, że się ześlizgnie w trakcie treningu. 🔒🏋️♂️
🛡️ Pamiętaj! Używaj okrągłych lub owalnych powierzchni, unikaj kątów i ostrych krawędzi. Dobrze zamocowana guma to nie tylko wygoda, ale też bezpieczeństwo podczas ćwiczeń!
Stań w lekkim rozkroku, trzymając gumę oporową obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Ramiona powinny być lekko ugięte w łokciach. Następnie wykonaj naprzemienny ruch skrętny ramion w do boku , napinając gumę i angażując mięśnie bicepsów oraz barków a także brzucha. Staraj się utrzymać stabilną pozycję ciała, możesz lekko skręcać tułów ale nie prostuj zbyt mocno łokci. Ćwiczenie wykonuj płynnie, kontrolując ruch zarówno podczas rozciągania, jak i powrotu do pozycji wyjściowej.
Przed rozpoczęciem upewnij się, że guma jest dobrze zamocowana
Stań przodem do punktu zaczepienia gumy. Chwyć gumę jedną ręką, utrzymując łokieć zgięty pod kątem 90° i blisko tułowia. Przedramię ustaw poziomo, równolegle do podłoża. Wykonuj naprzemienny ruch wyrzutu ramienia w górę, utrzymując łokcie blisko tułowia.
Ruch jest dość precyzyjny – kluczowe jest utrzymanie napięcia mięśni i pełna kontrola podczas pracy. Możesz delikatnie pracować na nogach i biodrami.
Stań przodem do punktu zaczepienia gumy, trzymając jej końce obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Ramiona lekko ugięte, łokcie ustawione szeroko. Wykonuj rozciąganie gumy na zewnątrz, odwodząc ramiona do tyłu, aż łopatki się ze sobą zetkną. Ruch przypomina „odciąganie łuku”.
Zwróć uwagę na:
Stań przodem do punktu zaczepienia, trzymaj gumę jedną ręką, ramiona wyprostowane w łokciach. Wykonaj skłon w przód w biodrach, pamiętaj o prostych plecach. Dociągaj gumę oburącz do punktu pod klatka piersiowa, trzymaj korpus stabilny, bez skręcania. To ćwiczenie wzmacnia mieście pleców, angażuje także biceps.
Zaczep gumę oporową na wysokości bioder/klatki piersiowej, stan frontem do punktu zaczepienia, chwyć ją obiema rękami, wykonaj skon w przód w biodrach. Ćwiczenie polega na dynamicznym wyrzucie gumy w górę nad głowę z jednoczesnym wyskokiem obunóż. Po lądowaniu gdy staniesz na nogi wykonaj od razu ściągnięcie gum oburącz w dół a następnie znowu wyskok z wyrzutem… Ćwiczenie jest dosyć wymagające ale za to angażuje;
Ustaw się przodem do gumy, trzymając oburącz. Wykonuj naprzemienne przyciąganie gumy:
Plecy podczas ukłonu pozostają proste.
Gumy oporowe są zaczep z przodu, trzymaj ich końce obiema rękami. Następnie wykonuje naprzemienne przyciąganie gumy wzdłuż tułowia – oburącz – prowadząc ruch w kierunku kolana znajdującego się przy ziemi. Dynamicznie przeskakując z nogi na nogę.
Gumę zawiąż na dwa supły i załóż na wysokości pasa, stan tyłem do punktu zaczepienia.
Z półprzysiadu wykonuj mocne wyskoki w górę i pochyl ciało lekko w przód bo guma będzie ściągać Cię do tyłu.
Zachowaj stabilną pozycję i płynnie wykonuj powtórzenia po sobie, bez zatrzymania między poszczególnymi skokami.
Skip A w lekko pochylonej w przód pozycji, pamiętaj żeby ręce także pracowały.
Dobrze zawiąż gumę i odpowiednio ją naciągnij, powinieneś czuć jej opór na biodrach.
Złap gumę z góry stając tyłem do punktu zaczepienia, wykonuj wyskok z półprzysiadu z jednoczesnym wyrzutem rąk w gore, ręce prowadź blisko ciała tak aby guma wchodziła pod pachy w trakcie gdy ręce są w górze.
Przechyl się lekko w przód bo guma będzie ściągać Cię w tył w tracicie ćwiczenia. Ważne: Trzymaj ręce proste w łokciach
Wykonując to ćwiczenie bądź lekko pochylony w przód, stojąc tyłem do punktu zaczepienia.
Zwróć uwagę jak pracują ręce i nogi, ważna jest ich koordynacja.
Gumę zawiąż na dwa supły i naciągnij ją odpowiednio. Utrzymuj równowagę ciała oraz rytm w trakcie ćwiczenia.
Podczas boksowania guma powinna opinać się na zewnętrznej części ramion, nie pod pachami.
Ręce prowadź na wysokości klatki piersiowej/barkow, wykonuj pełne ruchy rękoma przód/tyl na przemian prawa/lewa, jednocześnie imitując bieg w miesiącu.
Naciągnij gumy tak abyś czuł opór podczas prostowania rąk, pochyl się lekko w przód.
Połóż się na plecach, stopy podciągnij pod pośladki.
Złącz oba końce gumy i chwyć je oburącz, dłonie obok siebie.
Zacznij wykonywać krótkie spięcia brzucha jednocześnie ściągając gumy w kierunku kolan.
Przekładaj gumy przy każdym ruchu na zmianę, raz po prawej ia raz lewej stronie głowy.
Ćwiczenie wykonuj dynamicznie w odpowiednim tempie.
Stań tyłem do punktu zaczepienia gumy, chwyć odpowiednio gumy, wykonuj wykrok w przód z jednoczesnym ściąganiem gumy oburącz w przód na wyskokosci klatki piersiowej tak żeby dłonie zawsze się zetknęły.
Wykroki wyjonuj naprzemiennie raz prawą raz lewą nogą.
Staraj się skoordynować ruchy górnej i dolnej części ciała.
To tylko fragment tego, co mogę Ci zaproponować. Jeśli chcesz zobaczyć więcej skutecznych ćwiczeń z gumami oporowymi – napisz do mnie! Przygotuję dla Ciebie zestaw dopasowany do Twojego poziomu, celu treningowego i sprzętu, jakim dysponujesz. Możesz liczyć na:
✅ konkretne instrukcje,
✅ sprawdzone ćwiczenia z praktyki sportów siłowych i walki,
✅ oraz wsparcie, jeśli potrzebujesz modyfikacji pod kontuzje czy ograniczenia ruchowe.
